Lucia Iniguez Psychologue

Pourquoi une diète anti-inflammatoire?

La cuisine est l'une de mes grandes passions. Manger l'est encore plus !!

J’avoue que je suis bien gourmande et j’ai toujours plaisir à découvrir de nouveaux plats, de nouvelles saveurs, de nouvelles épices. J’ai la chance que mon mari et mes trois filles partagent cette passion et qu’ils soient également curieux de découvrir de nouvelles expériences culinaires. 
J’imagine que la dégustation de kimchi, de bibimbap et de toute la nourriture coréenne et asiatique qu’elles ont découverte pendant leurs premières années de vie en Asie y sont pour beaucoup dans le développement de leur palais. 

Notre alimentation a toujours été saine et équilibrée. Au cours des 15 dernières années, je n’ai cessé de me tourner et de me rapprocher d’une nourriture le plus saine possible, autant pour son impact sur la santé comme pour l’environnement. 

La preuve irréfutable est venue en 2017 lorsque notre deuxième fille a développé un syndrome de douleur chronique après une chute.  Afin d’aider son corps à baisser son état inflammatoire et soulager ainsi ses douleurs, elle a adopté une alimentation anti-inflammatoire éliminant, entre autres, le gluten, la caséine et les sucres raffinés (bien que ceux-ci nous les avions déjà supprimés depuis longtemps).

J’ai décidé d’adopter également ce type d’alimentation pour deux raisons principales :

-La première, pour être solidaire avec ma fille, afin qu’elle se sente moins seule face à un type de régime qui n’est pas évident à adopter puisqu’il faut éviter beaucoup d’aliments qu’on retrouve partout et qu’on aime bien.  


-D’un autre côté, je voulais me faire ma propre opinion concernant cette alimentation sur son bien-fondé concernant mon corps, si comme son nom l’indique, il pouvait aider mon organisme à réduire l’inflammation en diminuant ou en faisant disparaitre les douleurs, les migraines et les démangeaisons dont je souffrais depuis longtemps. 


Ma fille et moi avons rapidement commencé à remarquer une amélioration de nos symptômes, ce qui nous a encouragé à continuer cette alimentation. 

Plus tard je me suis formée aux USA en nutrition fonctionnelle spécialisée en douleur chronique afin de mieux comprendre les mécanismes sous-jacents et la recherche scientifique qui soutient l’importance de la nutrition comme pilier fondamentale pour notre santé. 

Étant totalement convaincue des bienfaits que cette alimentation apporte à notre santé en nous aidant à prévenir les maladies et à nous maintenir en bonne santé, nous avons finalement décidé de l’adopter pour toute la famille en restant assez flexibles. 

Aujourd’hui, nous connaissons les exceptions que nous pouvons faire en fonction de comment nous digérons les aliments ou de leur impact sur notre santé. Ainsi, nous pouvons avoir un équilibre sans frustrations en nous permettant, de temps en temps, de manger ce que nous ne mangeons pas normalement et, d’autre part, de suivre un régime anti-inflammatoire au quotidien qui nous convient parfaitement. 

Dans le cas où nous souffrons à nouveau d’une douleur ou d’un problème de santé, nous revenons à un régime plus strict jusqu’à ce que nous nous rétablissions. 

Aujourd’hui à la maison nous avons tous une alimentation avec des recettes anti-inflammatoires sans frustrations. 

Les recettes que nous réalisons chez nous sont toujours faciles, saines et surtout savoureuses.  
En effet, nous sommes tellement gourmands chez nous qu’il serait terriblement difficile et frustrant de manger juste sainement pour vivre mieux sans pouvoir profiter de mets gourmands. 
Une nourriture saine n’est pas en contradiction avec une nourriture savoureuse ! Mon objectif est de proposer des recettes qui nous font profiter des aliments les plus naturels et les plus sains possibles, pour fournir à notre corps tous les nutriments nécessaires, tout en appréciant ce que nous mangeons. 

La qualité de la nourriture que nous consommons est très importante pour notre santé et, plus nous consommons des aliments bio, mieux c’est. Ces aliments sont exempts de pesticides chimiques et d’herbicides et nous fournissent généralement plus de nutriments. 

Lors de mes accompagnements en gestion de la douleur chronique, je donne une grande importance à l’alimentation comme élément fondamentale pour la gestion de la douleur et le maintien d’une bonne santé. J’analise le type d’alimentation que la personne a et je propose des modifications si c’est vraiment indiqué.

Afin que le passage à un régime anti-inflammatoire sain devienne le moins difficile et le moins frustrant possible, je propose des menus et des recettes savoureuses et faciles.

Dans cet espace, je vous présente quelques unes de mes recettes préférées. J’espère que vous les aimerez autant que nous ! 


Régalez-vous ! 

 

Salade au sarrasin et tofu au curry

C’est l’été et pour changer de la salade de riz, du taboulé et des salades traditionnelles, je vous propose une salade constituée de graines de sarrasin cuites à l’eau avec du tofu au curry, des tomates cerises et des radis.

J’aime beaucoup le petit goût de noisette des graines de sarrasin et je les adore en salade.

Après, à vous de varier les ingrédients qui les accompagnent  !

Hamburgers veggies

Donnez un petit break à la viande et régalez vous avec ces délicieux et faciles hamburgers végétariens.

Ils sont topissimes! Bien sûr, ce n’est que mon avis, mais une fois que vous les aurez essayés, je pense que vous serez d’accord avec moi😉

Leur texture et leur saveur incroyables proviennent d’ingrédients simples à base de légumes, des légumineuses et des épices donc ils n’ont pas seulement bon goût mais ils sont aussi bons pour vous !

En effet, avec les lentilles, les haricots azukis et le carottes vous faites le plein de protéines, des fibres, des glucides, des vitamines et des antioxidants!💪🏻

La recette donne environ 9 à 10 hamburgers selon la taille ce qui est top car on peut donc les manger le lendemain en les réchauffant un peu dans une poêle et en les accompagnant, par exemple, d’une salade 😉

Gaufres

Qui veut une délicieuse recette de gaufres pour le goûter ou le petit-déjeuner ?

🙋🏼‍♂️🙋🏻🙋🏻‍♀️🙋🏽

Ok, ok, je vous laisse ici la recette 📝

Depuis 4 ans que je cuisine sans gluten et sans lactose, à chaque fois que je fais des gaufres je change de recette car j’adore expérimenter😊 Souvent je les trouve bonnes mais un peu sèches. J’ai adoré cette recette car les les gaufres étaient tendres et, au même temps, grâce aux flocons de sarrasin un peu croustillants

Alors, allez-vous les essayer ?

👍🏻 Vous ne serez pas déçus 

Salade de chou-rave et riz

Il n’y a rien que j’aime plus que les salades complètes et variées, et quand je les fais avec les restes des repas de la veille, je les aime encore plus ! Alors même en improvisant, des choses riches et nutritives en sortent.

🔹️ La salade que je propose aujourd’hui est parfaite! entre le chou-rave et le poivron rouge, on se recharge en potassium, calcium, magnésium, manganèse, vitamine B6 et A, phosphore, vitamine C, fibres…

🔹️ Le thon nous apporte des protéines et des oméga3.

🔹️Les graines contiennent des antioxydants, des minéraux, des acides aminés, des fibres et des bons acides gras.

🔹️Entre les olives, les câpres et les cornichons, on se recharge aussi en minéraux, vitamines, fibres, quercétine, bonnes graisses…

🔹️ La spiruline, cet “or vert”, est un concentré de vitamines, minéraux et protéines de haute qualité et contient nombreuses propriétés stimulantes, purifiantes et régénérantes.

Gazpacho

Ah le Gazpacho !! Que j’aime cette soupe d’été !! Elle me fait voyager dans mon pays, l’Espagne 🇪🇸 !!

Rafraîchissante, riche en nutriments, vitamines et antioxydants, grâce à ses apports en légumes, cette soupe est servie en guise d’apéritif ou d’entrée.

Ce mélange regorge de fibres, de vitamines et d’antioxydants.

Mais ATTENTION !! Les tomates et les poivrons font partis de la famille des solanacées. Si l’on souffre des douleurs chroniques ou des maladies inflammatoires vaut mieux en consommer que très peu (même voir du tout) car consommés en excès, ils deviennent pro-inflammatoires.

Choisissez des tomates mûres et de saison et enlevez toujours leurs pédoncules, là où se trouve la solanine.

Pour ceux qui souffrent de reflux gastro-œsophagien (RGO) ou d’hypersensibilité gastrique ou intestinale il faudrait aussi la consommer avec prudence (des fois la tomate, le poivron cru, le concombre cru et le vinaigre sont difficiles à digérer).

Gâteau choco-coco-banane

J’adore ce gâteau, gourmand, moelleux et super healthy:

🥥 La noix de coco apporte des acides gras ou tryglicérides à chaîne moyenne qui sont bien assimilés par le corps (par le foie) et directement utilisés comme source d’énergie. Cet apport de gras saturé à chaîne moyenne contribuerait plus à la prévention d’artérosclérose et d’accidents cardio-vasculaires qu’à l’augmentation des risques.

Riche en fibres, il stimule le transit intestinal et c’est une bonne source de fer et de phosphore.

🍌 La banane, riche en antioxydants, préviendrait l’apparition de nombreuses maladies. De plus, les sucres qu’elle contient contribueraient à maintenir une bonne santé gastro-intestinale. C’est une bonne source de fibres douces et de potassium. Riche en vitamines, minéraux et antioxydants, elle favorise la satiété et aide à réguler le transit.

🍫 Le chocolat noir est riche en polyphénols qui permettent de renforcer la muqueuse intestinale. C’est l’un des aliments les plus riches en flavonoïdes, des antioxydants qui jouent un rôle non négligeable dans la prévention de certaines maladies comme le cancer et permettent de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules. C’est une excellente source de magnésium et permet de combattre la fatigue, le stress et l’anxiété. Il contient aussi des tryptophanes (= acides aminés) qui se transforment et transmettent de la sérotonine à l’organisme. La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle essentiel sur l’humeur puisqu’elle permet d’apporter une sensation d’apaisement et de bien-être C’est pour cette raison qu’on pense souvent que le chocolat est un antidépresseur.

Après tout ça, quelqu’un peut resister à cette recette? 😉

Tarte aux fruits rouges

Cette tarte de saison est un vrai régal. La délicieuse crème et la pâte fondante et croquante à la fois, font de cette recette un dessert frais et fruité idéal.
 
📌Sans oublier les fruits rouges, véritables trésors de santé. Parmi leurs nombreux bienfaits on trouve les suivants:
-Leur richesse en antioxydants qui constitue l’une des principales qualités de ces fruits. 
-Leur très faible valeur énergétique qui les classe parmi les aliments les moins caloriques.
-Leur richesse en fibres qui favorise le transit intestinal.
-Leur forte concentration en vitamine C et en potassium qui stimulent les défenses immunitaires de l’organisme.
 
✅Conclusion: on n’a pas d’excuse pour ne pas l’essayer n’est-ce pas? 😉

Crêpes aux épinards

Comme j’aime bien cuisiner les épinards de plusieurs façons, je cherche toujours de nouvelles recettes.

Cette fois-ci, j’ai réalisé des crêpes aux épinards.

Riches, entre autres, en vitamine K, en magnésium, en calcium et en potassium, les épinards sont les alliés des os solides et en pleine santé ! 

Kéfir des fruits

Le kéfir est une boisson obtenue à la suite de la fermentation de grains de kéfir dans le lait ou dans le jus de fruits sucrée. Il fait partie de l’alimentation vivante fermentée.

Aujourd’hui on parlera du kéfir de fruits qui peut être preparé à la maison à partir des grains de kéfir de fruits, des pépites translucides, véritable amas de bactéries et de levures vivant en symbiose.

La découverte du kéfir de fruit viendrait du médecin et naturaliste brésilien Adolfo Lutz en 1899. Il a découvert les grains de kéfir dans l’eau saturée en sucre de son figuier de barbarie, avant d’avoir l’idée d’en tirer la fameuse boisson. Il a pu observer que les grains se multipliaient en taille et en nombre dans cette solution. 

Cette boisson est notamment réputée pour ses propriétés probiotiques. Amie de notre microbiote, elle va agir de façon positive sur les bactéries qui la composent. Elle donne à nos intestins des souches de “bonnes” bactéries qui vont repeupler notre flore intestinale et vont prendre le dessus sur les mauvaises bactéries, aidant ainsi notre organisme à équilibrer notre microbiote, à digérer les aliments et à assimiler les nutriments.

Les grains de kéfir se reproduisent vite: au fur et à mesure qu’on les utilise pour réaliser nos boissons, et lorsqu’ils sont conservés correctement, la quantité des grains augmentent. C’est pour cette raison que la première manière d’en trouver c’est de les recevoir par une personne qui nous en offre.  Puis, nous pourrons aussi en offrir au retour quelque temps plus tard quand nos grains du début se seront bien multipliés. Ils existent des nombreux groupes dans les réseaux sociaux qui proposent des grains de kéfir.

Il y a aussi des magasins bio qui en vendent mais ils ne sont pas de vrais grains de kéfir avec toutes les propriétés probiotiques du  vrai kéfir et on ne pourra pas s’en servir d’une fois sur l’autre à long terme.

Comme toujours tout est question de mesure et, même  si cette boisson a, sans aucun doute, des grands vertus, il ne faut pas en boire non plus des litres par jour! 😉

Brownie aux haricots Azuki

Qu’en est-il de manger des légumineuses à travers de délicieux gâteaux?🧐

Les haricots azuki, une variété de haricots japonais, sont typiques des desserts japonais et d’autres endroits en Asie. Quand on vivait en Corée du Sud on les trouvait partout : dans la garniture des mochis, dans les crêpes (dorayaki), dans les gâteaux, … Il m’a fallu un peu de temps pour faire cette garniture particulière mais j’avoue que maintenant je l’adore .

L’avantage de mettre ces haricots dans un dessert est que, d’une part, on oublie la farine. C’est une excellente option pour les coeliaques et les personnes qui doivent manger sans gluten. D’autre part, nous ajoutons un apport de protéines végétales de haute valeur biologique puisqu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels.

Les haricots azuki sont plus faciles à digérer que les autres légumineuses. Ils contiennent de grandes quantités de fibres, de vitamines B (B1, B2 et B7) et de minéraux tels que le fer, le manganèse, le magnésium, le phosphore, le calcium et le zinc.

Je suis sûre que vous aller aimer cette recette. C’est le moyen idéal d’incorporer les légumineuses à notre alimentation tout en nous dorlotant avec une touche de chocolat. Personne ne soupçonnera l’ingrédient mystérieux 🤫 et tout le monde l’adorera.😋

Cookies d'okara de souchet

A chaque fois que je fais mon lait  de souchet ( https://mypain-away.com/mes-recettes/#lait-souchet-horchata ) je garde toujours l’okara pour réaliser des gâteaux( https://mypain-away.com/mes-recettes/#gateau-okara-souchets ) ou de cookies.

Cette fois ces cookies ont duré 15 minutes chrono ⌚️. Il faut dire qu’on avait une petite tribu de gourmands à la maison car nous sommes en vacances et les filles avaient des amis à la maison 👫👩🏻‍🤝‍👩🏼👩🏻‍🤝‍👩🏼.

Tout le monde a adoré et c’est tant mieux!😊

Poêlée d'haricots Azuki aux épinards

Quand je cuisine des haricots Azuki j’en mets à tremper une grande quantité afin de réaliser des recettes salées et des recettes sucrés. Cette recette d’Azuki aux épinards est délicieuse. Accompagnée de riz ou de sarrasin c’est un plat vraiment complet avec des bonnes protéines végétales et plein de vitamines et de minéraux. Elle peut aussi être un parfait accompagnement de poisson et de viande.😀

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Tarte aux tomates et au thon

J’adore cette tarte aux tomates et thon. L’oignon rouge lui donne une douceur délicieuse et la touche de l’origan nous emporte en Italie😊

La pâte faite maison est rapide, saine et super simple.

Bon appétit😉