Comment l'alimentation peut aider à soulager la douleur chronique?
Qu’est-ce l’inflammation chronique ? Comment soulager la douleur chronique ?
Avant de voir les régimes alimentaires à favoriser en cas de douleurs chroniques ou pour soulager la douleur chronique, faisons un petit point sur l’inflammation chronique.
L’inflammation est le moyen de défense par excellence de l’organisme. En règle générale, la réaction inflammatoire fait suite à une blessure ou une infection. Elle se manifeste par une douleur, une sensation de chaleur, voire un œdème. Ponctuelle, il s’agit d’une réaction très utile contre les agressions du corps humain. Lorsque la blessure guérit ou que l’infection disparaît, l’inflammation disparaît également normalement
Cependant, parfois, le système immunitaire est activé et reste « allumé » une fois la « crise » passée.
L’inflammation devient chronique. Dans ce cas-là, elle n’est absolument plus bénéfique pour l’organisme, et doit être diagnostiquée et traitée. Si on n’y remédie pas l’inflammation chronique peut endommager les cellules et les organes sains et provoquer une douleur constante dans les muscles, les tissus et les articulations. Elle peut également augmenter votre risque de maladie cardiaque, de diabète, de certains cancers et même de maladie d’Alzheimer.
Votre alimentation peut aider à soutenir votre système immunitaire en l’activant et en l’éteignant au moment opportun.
Quel régime alimentaire choisir en cas de douleurs chroniques ?
Pour mieux vivre avec la douleur chronique, nous devons considérer notre alimentation comme étant un des piliers essentiels de la prise en charge.
Une mauvaise alimentation peut altérer notre système immunitaire et peut contribuer à une inflammation persistante.
Actuellement, il existe de multiples régimes anti-inflammatoires pour aider à soulager les douleurs : méditerranéen, hypotoxique, « plant-based »… Détails ci-dessous !
Régime méditerranéen / crétois
Certaines études ont montré que le système immunitaire réagit à une alimentation malsaine de la même manière qu’il réagirait à une infection bactérienne. Certaines preuves suggèrent que des carences en divers micronutriments comme le zinc, le sélénium, le fer, l’acide folique et les vitamines A, B6, C et E, peuvent altérer le fonctionnement du système immunitaire.
Les preuves scientifiques les plus solides suggèrent que les aliments riches en un groupe d’antioxydants appelés polyphénols peuvent avoir un effet anti-inflammatoire qui aide à apaiser et à prévenir les poussées douloureuses.
Ces aliments comprennent de nombreux aliments de base du régime méditerranéen, tels que les fruits entiers (en particulier tous les types de baies), les légumes à feuilles vert foncé, les noix, les légumineuses et les grains entiers.
Les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne sur la santé ne sont plus à démontrer : protection contre les maladies cardiovasculaires, amélioration des fonctions cognitives, prévention du diabète…
Focalisée sur les aliments anti-inflammatoires, elle joue également un rôle dans la gestion de la douleur chronique. Par exemple, elle permet de :
- Réduire l’activité inflammatoire en cas de polyarthrite rhumatoïde (1)
- Améliorer la mobilité du genou et de la hanche en cas d’arthrose (2)
- Diminuer les douleurs en cas de maladie intestinale inflammatoire (3)
Voici les grands principes du régime crétois :
- Légumes de saison variés à chaque repas, crus ou cuits. Les légumes à feuilles vert foncé sont à privilégier.
- 4-5 fruits de saison par jour.
- 2 -3 cuillères d’huile d’olive par jour.
- Céréales complets et légumes secs 2 à 3 fois par semaine.
- Une petite poignée de fruits secs par jour.
- Protéines animales de qualité, en particulier poissons, fruits de mer, œufs et viandes blanches.
- Produits laitiers en quantité modérée, plutôt de brebis ou de chèvre.
- Des épices et des aromates.
Ces aliments sont riches en micronutriments dont votre système immunitaire a besoin pour fonctionner à un niveau élevé. Les acides gras oméga-3, que l’on trouve dans l’huile d’olive, l’huile de lin, l’huile de noix, entre autres, et les poissons gras (comme le saumon, les sardines et le maquereau), peuvent également aider à contrôler l’inflammation.
La meilleure approche diététique pour aider votre système immunitaire, et ainsi aider à réduire l’inflammation chronique, consiste à éliminer les mauvais aliments inflammatoires et à adopter davantage de bons anti-inflammatoires.
Ainsi, les aliments à éviter lorsque l’on suit une diète méditerranéenne sont les suivants:
- Aliments industriels ultra-transformés et plats préparés.
- Aliments à base de céréales raffinées (pâtes, pain…) ou bien de pommes de terre. (chips, purée en flocon…)
- Sodas et jus de fruits industriels.
- Aliments riches en sucres raffinés.
Régime hypotoxique / Seignalet
Créé par le docteur Jean Seignalet, le régime hypotoxique s’adresse principalement aux personnes souffrant de maladies chroniques inflammatoires. Il est aussi appelé régime ancestral, et rejoint par-là le régime paléo très en vogue ces dernières années, promouvant un retour à l’alimentation de nos ancêtres chasseurs cueilleurs.
Côté maladies et syndromes douloureux chroniques, l’objectif de l’alimentation hypotoxique est d’obtenir une disparition des symptômes. Pour cela, elle élimine 4 éléments présents dans notre alimentation moderne :
- Produits transformés industriels, enrichis en ingrédients nocifs pour le corps (tels que le sucre raffiné, le sel et les additifs alimentaires).
- Céréales (notamment blé, seigle, orge, avoine, millet et maïs), pouvant être des sources d’intolérances alimentaires et de maladies chroniques.
- Laitages animaux et leurs dérivés (tels que le beurre, le yaourt, le fromage et la crème), contenant une quantité trop importante de caséine, sensibilisante chez l’homme.
- Cuissons à haute température (au-delà de 110°C), afin d’éviter la formation de glycotoxines sources de maladies chroniques chez les personnes prédisposées.
En somme, l’alimentation hypotoxique s’appuie sur un régime alimentaire excluant le gluten, le lactose et les sucres rapides, tout en privilégiant la cuisson douce et le cru.
Selon le Dr Seignalet, son régime est efficace pour soulager les symptômes de pathologies chroniques, telles que :
- Polyarthrite rhumatoïde
- Spondylarthrite ankylosante
- Arthrose
- Ostéoporose
- Fibromyalgie
- Tendinites
- Maladie de Crohn
- Diabète de type 2
Toutefois, les études du Dr Seignalet à cet égard n’ont pas été publiées, car non réalisées en double aveugle avec un groupe témoin.
Régime « plant-based »
Le « Whole Food Plant-based » est un mode d’alimentation favorisant les aliments végétaux non-transformés et limitant les produits d’origine animale.
Ainsi, le régime « plant-based » prône la consommation de :
- Légumes et fruits de saison
- Céréales complètes et équivalents
- Légumineuses
- Tubercules et équivalents
- Noix et graines
- Epices et herbes
Ce régime à base de plantes peut atténuer les symptômes de nombreuses maladies chroniques, ainsi que réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Il permet également de soulager la douleur chronique liée à l’arthrose, à l’arthrite rhumatoïde et à la fibromyalgie (4).
Quel que soit le régime alimentaire que vous souhaitez tester, je vous invite à vous faire conseiller par un médecin, un diététicien ou un nutritionniste. En effet, tout régime, aussi bénéfique qu’il semble l’être, peut induire des carences, voire même des intoxications. Il est donc recommandé d’être suivi par un professionnel de santé certifié.
Que manger pour aider à soulager les douleurs chroniques ?
Cet aperçu des différents régimes anti-inflammatoires nous permet de mieux comprendre les aliments à privilégier et à éviter lorsque l’on souffre d’inflammation chronique. Détails ci-dessous !
Aliments à privilégier
Pour soulager les douleurs chroniques, il faut miser sur une nutrition anti-inflammatoire. On favorise donc :
- Légumes et fruits de saison, riches en antioxydants anti-inflammatoires.
- Cuisson à basse température, afin de conserver un maximum de nutriments.
- Céréales complètes (sarrasin, quinoa, avoine…) et légumes secs, pour maintenir un bon équilibre acido-basique.
- Aliments riches en oméga-3 (poissons gras, huile d’olive extra-vierge, noix de Grenoble…), permettant de mieux contrôler l’inflammation.
- Protéines végétales, réduisant le stress oxydatif et améliorant le microbiote intestinal.
- Herbes et épices (curcuma, ail, cannelle…), riches en antioxydants et rehaussant le goût des plats.
Aliments à éviter
Les aliments à éviter en cas de douleurs chroniques sont tous ceux qui causent de l’inflammation. On retrouve notamment :
- Produits industriels ultra-transformés et junk food, nuisant au système immunitaire.
- Sucre raffiné et édulcorants artificiels, élevant le niveau d’insuline et fragilisant l’organisme.
- Additifs alimentaires (tels que le glutamate monosodique ou bien la cystéine), stimulant les récepteurs de la douleur.
- Viande rouge, augmentant l’inflammation de l’organisme.
- Produits laitiers, responsables à haute dose d’une aggravation de l’état inflammatoire.
- Gluten et levures chimiques, favorisant la prolifération des champignons et augmentant la fatigue de l’organisme.
- Caféine, tabac et alcool, excitant le système nerveux.
En ce qui concerne les aliments anti-inflammatoires, visez la variété. Par exemple, décomposez vos repas habituels comme ceci:
- La moitié de votre assiette doit être remplie de grains entiers comme du pain de blé entier, des pâtes à grains entiers et du riz brun, ainsi que des protéines saines, telles que du poisson, de la volaille, des œufs, des légumineuses et des noix.
- L’autre moitié devrait être principalement constituée de légumes et de fruits.
Utilisez toujours des huiles saines comme les huiles d’olive, de noix, de grains de lin, au lieu du beurre ou de la crème.
Gardez à l’esprit que vous devez faire des changements durables pour que votre alimentation fonctionne pour vous et aussi de façon durable.
Votre alimentation n’est pas une pilule miracle, mais elle a un potentiel élevé pour aider à gérer et même à prévenir l’inflammation, ce qui peut aider à soulager la douleur chronique.
En conclusion, pour soulager les douleurs chroniques, on mise sur l’alimentation anti-inflammatoire. L’idéal : cuisiner soi-même en choisissant des ingrédients naturels. En plus de réduire l’inflammation, ce régime alimentaire permet d’améliorer son état de santé, tant physique qu’émotionnel. A la clé, une qualité de vie transformée ! Si vous souhaitez découvrir mes recettes CLIQUEZ ICI.