¿Cómo puede ayudar la dieta a aliviar el dolor crónico?
¿Qué es la inflamación crónica? ¿Cómo se puede aliviar el dolor crónico?
Antes de examinar las dietas que deben favorecerse en caso de dolor crónico o para aliviar el dolor crónico, he aquí un rápido vistazo a la inflamación crónica.
La inflamación es el mecanismo de defensa por excelencia del organismo. En general, la reacción inflamatoria se produce tras una lesión o una infección. Se manifiesta en forma de dolor, sensación de calor o incluso edema. Es una reacción puntual y muy útil contra las agresiones al cuerpo humano. Cuando la herida se cura o la infección desaparece, lo normal es que la inflamación también desaparezca
Sin embargo, a veces el sistema inmunitario se activa y permanece «encendido» una vez pasada la «crisis».
La inflamación se vuelve crónica. Cuando esto ocurre, deja de ser beneficiosa para el organismo y debe diagnosticarse y tratarse. Si no se trata, la inflamación crónica puede dañar células y órganos sanos y causar dolor constante en músculos, tejidos y articulaciones. También puede aumentar el riesgo de padecer cardiopatías, diabetes, ciertos tipos de cáncer e incluso Alzheimer.
La dieta puede ayudar a mantener el sistema inmunitario activándolo y desactivándolo en el momento adecuado.
¿Qué dieta debo elegir para el dolor crónico?
Para vivir mejor con dolor crónico, para conseguirlo, debemos considerar nuestra dieta como uno de los pilares esenciales del cuidado.
Una mala alimentación puede alterar nuestro sistema inmunitario y contribuir a una inflamación persistente.
Hoy en día, existen muchas dietas antiinflamatorias que ayudan a aliviar el dolor: mediterránea, hipotóxica, basada en plantas... ¡Descúbrelas a continuación!
Dieta mediterránea/cretense
Algunos estudios han demostrado que el sistema inmunitario reacciona ante una dieta poco saludable del mismo modo que lo haría ante una infección bacteriana. Algunas pruebas sugieren que las deficiencias de varios micronutrientes, como el zinc, el selenio, el hierro, el ácido fólico y las vitaminas A, B6, C y E, pueden perjudicar el funcionamiento del sistema inmunitario.
Las pruebas científicas más sólidas sugieren que los alimentos ricos en un grupo de antioxidantes llamados polifenoles pueden tener un efecto antiinflamatorio que ayuda a calmar y prevenir los brotes dolorosos.
Estos alimentos incluyen muchos de los alimentos básicos de la dieta mediterránea, como la fruta entera (especialmente todo tipo de bayas), las verduras de hoja verde oscura, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales.
Los beneficios para la salud de la dieta mediterránea están bien establecidos: protección contra las enfermedades cardiovasculares, mejora de la función cognitiva, prevención de la diabetes...
Centrándose en los alimentos antiinflamatorios, también desempeña un papel en la gestión del dolor crónico. Por ejemplo, ayuda a :
- Reducción de la actividad inflamatoria en la artritis reumatoide (1)
- Mejora de la movilidad de la rodilla y la cadera en la artrosis (2)
- Reducir el dolor en la enfermedad inflamatoria intestinal (3)
He aquí los principios básicos de la dieta cretense:
- Verduras variadas de temporada en cada comida, crudas o cocinadas. Son preferibles las verduras de hoja verde oscuro.
- 4-5 piezas de fruta de temporada al día.
- 2 -3 cucharadas de aceite de oliva al día.
- Cereales integrales y legumbres 2 ó 3 veces por semana.
- Un pequeño puñado de frutos secos al día.
- Proteínas animales de calidad, especialmente pescado, marisco, huevos y carnes blancas.
- Cantidades moderadas de productos lácteos, preferiblemente leche de oveja o de cabra.
- Especias y hierbas.
Estos alimentos son ricos en los micronutrientes que tu sistema inmunitario necesita para funcionar a un alto nivel. Los ácidos grasos omega-3, presentes en el aceite de oliva, el aceite de linaza y el aceite de nuez, entre otros, y el pescado azul (como el salmón, las sardinas y la caballa), también pueden ayudar a controlar la inflamación.
El mejor enfoque dietético para apoyar su sistema inmunológico, y por lo tanto ayudar a reducir la inflamación crónica, es eliminar los alimentos inflamatorios malos y adoptar más buenos anti-inflamatorios.
Los alimentos que hay que evitar cuando se sigue una dieta mediterránea son los siguientes:
- Alimentos industriales ultraprocesados y platos preparados.
- Alimentos refinados a base de cereales (pasta, pan, etc.) o de patatas (patatas fritas, copos de puré de patatas, etc.).
- Refrescos y zumos de frutas industriales.
- Alimentos ricos en azúcares refinados.
Dieta hipotóxica / Seignalet
Creada por el Dr. Jean Seignalet, la dieta hipotóxica se dirige principalmente a las personas que padecen enfermedades inflamatorias crónicas. También se conoce como dieta ancestral, y es similar a la dieta paleo, muy en boga en los últimos años, que promueve una vuelta a la alimentación de nuestros antepasados cazadores-recolectores.
Cuando se trata de síndromes de dolor crónico y enfermedades, el objetivo de la dieta hipotóxica es hacer desaparecer los síntomas. Para conseguirlo, elimina 4 elementos presentes en nuestra dieta moderna:
- Productos procesados industrialmente, enriquecidos con ingredientes perjudiciales para el organismo (como azúcar refinado, sal y aditivos alimentarios).
- Cereales (sobre todo trigo, centeno, cebada, avena, mijo y maíz), que pueden ser fuente de intolerancias alimentarias y enfermedades crónicas.
- La leche animal y sus derivados (como la mantequilla, el yogur, el queso y la nata), que contienen demasiada caseína, que puede provocar sensibilización en los seres humanos.
- Cocción a alta temperatura (más de 110°C) para evitar la formación de glicotoxinas, fuente de enfermedades crónicas en individuos susceptibles.
En resumen, la dieta hipotóxica se basa en excluir el gluten, la lactosa y los azúcares rápidos, favoreciendo al mismo tiempo la cocción suave y los alimentos crudos.
Según el Dr. Seignalet, su dieta es eficaz para aliviar los síntomas de afecciones crónicas como :
- Artritis reumatoide
- Espondilitis anquilosante
- Artrosis
- Osteoporosis
- Fibromialgia
- Tendinitis
- Enfermedad de Crohn
- Diabetes de tipo 2
Sin embargo, los estudios del Dr. Seignalet en este ámbito no se han publicado, ya que no se llevaron a cabo en un estudio doble ciego con un grupo de control.
Dieta « plant-based »
El « Whole Food Plant-based » es una forma de alimentarse que favorece los alimentos vegetales no procesados y limita los productos animales.
La dieta «basada en plantas» defiende el consumo de :
- Verduras y frutas de temporada
- Cereales integrales y equivalentes
- Pulsos
- Tubérculos y equivalentes
- Frutos de cáscara y semillas
- Especias y hierbas
Esta dieta basada en plantas puede aliviar los síntomas de muchas enfermedades crónicas, así como reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. También puede aliviar el dolor crónico asociado a la artrosis, la artritis reumatoide y la fibromialgia (4).
Sea cual sea la dieta que quieras probar, debes pedir consejo a un médico, dietista o nutricionista. Al fin y al cabo, cualquier dieta, por beneficiosa que parezca, puede provocar carencias e incluso intoxicaciones. Por eso es aconsejable que la controle un profesional sanitario titulado.
¿Qué se puede comer para aliviar el dolor crónico?
Esta visión general de las diferentes dietas antiinflamatorias nos permite comprender mejor qué alimentos elegir y cuáles evitar cuando se sufre inflamación crónica. Más información a continuación!
Alimentos a elegir
Para aliviar el dolor crónico, hay que centrarse en la nutrición antiinflamatoria. Por ello, favorecemos :
- Verduras y frutas de temporada, ricas en antioxidantes antiinflamatorios.
- Cocinado a baja temperatura para conservar el mayor número posible de nutrientes.
- Cereales integrales (trigo sarraceno, quinoa, avena...) y legumbres, para mantener un buen equilibrio ácido-base.
- Alimentos ricos en omega-3 (pescado azul, aceite de oliva virgen extra, nueces, etc.), para ayudar a controlar la inflamación.
- Proteínas vegetales que reducen el estrés oxidativo y mejoran la microbiota intestinal.
- Las hierbas y especias (cúrcuma, ajo, canela...) son ricas en antioxidantes y realzan el sabor de los platos.
Alimentos que debe evitar
Los alimentos que deben evitarse en caso de dolor crónico son todos aquellos que provocan inflamación. Entre ellos se incluyen
- Productos industriales ultraprocesados y comida basura, que dañan el sistema inmunitario.
- El azúcar refinado y los edulcorantes artificiales elevan los niveles de insulina y debilitan el organismo.
- Aditivos alimentarios (como el glutamato monosódico o la cisteína), que estimulan los receptores del dolor.
- Carne roja, que aumenta la inflamación del organismo.
- Los productos lácteos, responsables en dosis elevadas de agravar los estados inflamatorios.
- El gluten y las levaduras químicas, que favorecen la proliferación de hongos y aumentan la fatiga del organismo.
- La cafeína, el tabaco y el alcohol excitan el sistema nervioso.
Cuando se trata de alimentos antiinflamatorios, apuesta por la variedad. Por ejemplo, divide tus comidas habituales de la siguiente manera:
- La mitad de tu plato debe estar lleno de cereales integrales como el pan integral, la pasta integral y el arroz integral, así como de proteínas saludables como el pescado, la carne de ave, los huevos, las legumbres y los frutos secos.
- La otra mitad debe consistir principalmente en verduras y fruta.
Utilice siempre aceites saludables, como el de oliva, el de nuez o el de linaza, en lugar de mantequilla o nata.
Ten en cuenta que necesitas hacer cambios duraderos para que tu dieta te funcione y dure.
La dieta no es una píldora milagrosa, pero tiene un gran potencial para ayudar a controlar e incluso prevenir la inflamación, lo que puede contribuir a aliviar el dolor crónico.
En conclusión, la mejor forma de aliviar el dolor crónico es seguir una dieta antiinflamatoria. Lo ideal es cocinar tu propia comida con ingredientes naturales. Además de reducir la inflamación, esta dieta ayuda a mejorar la salud física y emocional. El resultado es una calidad de vida transformada. Si quieres descubrir mis recetas CLIC AQUÍ.